<스페셜> 대한한의원 선재광 박사 '당뇨의 진실'(9부)

의료/건강 / 소정현 / 2019-03-06 09:25:48
  • 카카오톡 보내기
‘지속적 걷기 식이요법’ 병행 '뚜렷한 호전‘

과체중으로 복부나 내장에 지방 축적되어
높아진 인슐린 저항성 운동으로 낮추어야

효율적 식이요법 안정적 혈당관리 절대적
‘마그네슘 섭취’ 당뇨병 저감 괄목할 효과


▲ 대한한의원 선재광박사

 

[일요주간 = 소정현 기자]
● 지속적인 운동 특히 걷기는 왜 당뇨병 호전에 도움이 되나? 그 근거들을 들려 달라.

▼ 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 높은 사람은 대체로 비만하거나 복부비만, 내장에 지방이 많다. 운동을 하면 신진대사가 높아지니 인슐린 저항성이 개선되고, 혈당이 개선 될 수 있다.

운동은 한 번에 많은 시간을 하는 것 보다, 운동을 아침과 저녁으로 나누어서 하면 혈당을 조절할 수 있는 시간이 길어진다. 오전에 1시간 운동을 하는 것 보다 오전에 30분, 오후에 30분 나누어서 하는 것이 인슐린의 저항성이 개선되어 더 좋다.

특히 걷기는 혈액 안의 당분을 근육 안으로 보내서 소모시킨다. 혈액 안에 있는 여분의 당분을 태워서 없애야 췌장 기능도 활성화되고, 인슐린의 분비량 또한 늘어나니 당뇨병에도 아주 좋은 효과가 있다.

 

▲ 운동을 하면 신진대사가 높아지면서 인슐린 저항성이 개선된다.


일반적으로 주 3-5회 한번에 30-40분을 조금 빠른 속도로 걷기만 하여도 효과를 보니 운동 으로 당을 관리하는 것이 가장 바람직하다.

1분간 70~80m의 속도로 약간 천천히 걷되 1회에 최소 20분 이상 꾸준히 실천한다. 공복 시에는 저혈당을 일으킬 위험이 있으므로 식후 1시간 이상이 지난 후에 걷는 것이 좋다.

당뇨가 있는 분들 5명이 90분간을 걷고, 당뇨를 체크해보니 4명이 호전되었다는 흥미로운 결과가 있다. 걷는 시간이 총 90분 중 45분은 비탈길을 올라갔고, 45분은 내리막길을 걷고 총 90분을 걸었는데 5명 가운데 4사람이 당뇨 수치가 저하되어 본인들도 놀랐다고 한다.

● 운동을 하다 멈추면 아예 하지 않으니 못하다는 말의 의미를 쉽게 풀어 달라.

▼ 운동을 규칙적으로 하는 사람은 고혈압과 고지혈증 위험은 30∼40%, 당뇨병의 위험은 70% 이상 낮아졌다는 연구 결과가 발표되었다.

 

▲ 운동을 규칙적으로 하는 사람은 당뇨병의 위험이 70% 이상 낮아졌다는 연구 결과가 발표되었다.


운동을 하는 사람들이 유의할 점은, 운동을 전혀 안 하든 사람보다, 오히려 운동을 꾸준히 하다 멈춘 사람들이 체중이 증가하는 경우가 많았다. 는 사실이다.

미국 ‘로런스 버클리 국립연구소’의 폴 윌리엄 박사는 2008년 학술지에서 조깅 인구 12만 명의 건강 자료를 근거로 운동을 중단한 사람들이 처음부터 운동을 하지 않았던 사람들보다 더 급격한 체중 증가가 나타났다는 사실을 밝혀냈다.

연구팀은 이를 ‘보상 심리’ 때문이라고 진단했다. 운동을 하다가 멈춘 사람들은 보상 심리로 운동을 안 했을 때 보다 건강을 위해서 더 많이 먹어야 한다는 심리가 체중을 증가시켰을 것으로 판단한다.

● 당뇨 환자의 안정적 혈당 관리를 위한 효율적 식이요법을 GI 수치 측면에서 예시하여 달라.

▼GI(Giycemic Index)는 먹은 음식물이 체내에서 소화되어 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지의 속도(시간)을 수치화 한 것이다. 탄수화물이 몸 속에 들어가면 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 양을 측정하여 분비량이 많으면 GI가 높다고 하고, 적으면 GI지수가 낮다고 한다.

혈당이 높으면 단백질과 결합하여 당화 산물이 만들어지고, 이것이 많으면 눈의 망막 손상을 비롯한 전신에 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있다.

거의 모든 가공식품에는 설탕이 너무 많이 들어 있다. 특히 GI지수의 최상위에 포진하여 있는 설탕은 만병의 근원이니 식품을 살 때는 설탕의 함량을 라벨을 꼼꼼히 읽어봐야 한다. 맛을 내기 위함인데 지방보다 설탕이 더 나쁘다.

 

▲ 당뇨병 환자는 혈당을 낮추는 GI지수가 낮은 음식을 먹어서 인슐린 분비 자체를 최소화해야 한다.


당뇨병 환자의 혈당은 기복이 심하기에 혈당을 낮추는 GI지수가 낮은 음식을 먹어서 인슐린 분비 자체를 최소화해야 한다.

GI지수는 당 지수라고 하는데, GL지수도 감안해야 한다. GL지수란 한 번에 섭취하는 음식의 양이 다르니 한 번에 먹는 양까지 고려해서 계산한 수치가 GL지수다. GL지수가 더 정확한 수치라고 볼 수 있다. 수박은 GI지수는 72이지만 GL지수는 4다 수박을 먹어도 무관하다.

대부분 과일 GL지수가 10 이하이니 과일은 GL지수는 낮아서 혈당을 크게 올리지 않는다. 과일은 크게 제한하지 않아도 된다. 물론 과다하게 먹는 것은 좋지 않다. 일반적으로 GI지수와 GL지수가 낮은 음식을 적당히 먹는 것이 제일 좋다.

● 당뇨병 호전에 첩경인체중 감소가 왜 그리 어려운가?

▼ 아무리 적게 먹어도 살이 안 빠지는 분들이 있다. 또 물만 먹어도 살이 찐다는 분들도 있다. 둘 다 일리가 있는 말이다.

내장비만, 뱃살 등이 빠지지 않는 근본적인 이유는 우리 몸이 이런 지방층을 분해하여 에너지로 삼지 않고 탄수화물을 분해하여 에너지를 삼으니 지방을 분해할 겨를이 없는 경우가 많다.

특히 GI지수가 높은 음식은 지방의 대사를 억누르거나 아예 정지시키므로 지방이 분해할 기회가 없다. 살이 찌거나 말라도 배가 볼록 나온 사람은 가공된 탄수화물에서 에너지를 공급받을 가능성이 매우 높다.

살이 찌거나 배가 볼록 나온 사람은 주로 GI 지수가 높은 가공한 탄수화물 위주의 음식을 먹는 것을 볼 수 있다. 따라서 살이 안 빠지거나 뱃살이나 내장 비만이 줄지 않는 사람은 GI 지수가 낮은 음식만 먹어야 한다. 그래야만 몸에 쌓인 지방이 연소되어 없어질 가능성이 높아진다.

● 당뇨병 개선의 해결사격인 체중 감소에 매우 효과적인 최적의 방법론에 조언하여 달라.

▼ 살을 빼는 첫 번째 원칙은 하루 종일 인슐린 분비를 가능한 한 일정하게 유지하는 것이다. 그러기 위해서는 한 끼라도 굶어서는 안 되며, 아침을 많이 점심과 저녁은 적게 먹는 것이 좋다. 특히 저녁에는 하루 중 제일 적게 먹어야 한다. 저녁 시간에 인체의 대사가 느려지기 때문이다.

세 끼를 먹되 GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 배가 덜 고파지므로 자연스럽게 살이 빠진다. 그러기 위해서는 다양한 통곡물 자연식을 섭취하고, 인공적으로 가공한 곡물의 섭취는 줄여야 한다. 세상에서 가장 살찌는 음식은 지방이 아니라 인공적으로 가공한 곡류인 탄수화물이다.

 

▲ 세 끼를 먹되 GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 배가 덜 고파지므로 자연스럽게 살이 빠진다.


세상에 알려져 있는 다이어트 방법은 2,000여 종에 이른다. 그 중 가장 효과 좋고, 건강한 다이어트 방법은 인공적으로 조리 가공한 음식은 적게 먹고, 자연 상태의 다양한 통곡물을 섭취하는 것과 생채소 등을 익히지 않고 먹거나, 발효한 음식의 섭취를 늘리는 것이다.

동물성 식품을 15% 이하로 하고, 식물성 식품을 85% 이상으로 한다. 동물성 식품을 과다하게 섭취할 때에는 다량의 채소를 함께 섭취해서 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.

히포크라테스는 “음식이 약이 되게 하라”는 격언을 남겼다. 음식이 곧 약이라는 것이다. 우리가 먹는 음식이 우리 몸을 만드니까, 어떤 음식을 먹느냐가 우리의 건강을 좌우한다. 당뇨 환자들은 당연히 GI지수가 낮은 음식을 먹어야 한다.

● 전체 당뇨 환자의 절반 이상이 미네랄의 일종인 마그네슘 결핍의 증세를 보이고 있는데?

▼ 당뇨 환자는 미네랄의 일종인 마그네슘을 보충해야 한다. 특히 망막증이나 신경 장애와 같은 당뇨 합병증이 있는 사람들은 마그네슘 수치가 상당히 낮다. 마그네슘은 주로 혈액이 아닌 신체 세포 안에 존재하는 미네랄이다. 혈액의 마그네슘의 수치가 낮다는 것은 세포안의 마그네슘 수치가 대단히 낮다는 것을 의미한다.

특히 폐경기 여성의 경우 마그네슘이 적으면 복부지방이 늘어나는데, 이 복부지방은 인슐린 저항성을 높인다.

우리 몸의 모든 생화학 작용을 촉진시키는 필수 영양소이자 미네랄의 일종인 마그네슘은 당뇨의 개선과 밀접한 관계가 있다. ‘내과학회지’는 최근 마그네슘이 많이 들어있는 견과류, 녹색채소 등의 음식을 먹으면 당뇨병의 위험이 현저하게 낮아진다고 보고하고 있다.

 

▲ 마그네슘이 많이 들어있는 견과류, 녹색채소 등의 음식을 먹으면 당뇨병의 위험이 현저하게 낮아진다고 보고 되고 있다.


마그네슘의 양이 혈당의 수치를 조절하기 때문이다. 포도당의 대사를 돕는 ‘타로신인산’라는 효소는 마그네슘이 낮을 때는 혈당의 대사를 감소시키고, 마그네슘이 높을 때는 혈당의 대사를 증가시킨다. 는 것이다.

미국 정부는 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 조절하는 마그네슘의 하루 적정량을 성인의 경우 310-420 밀리그램으로 정했다. 또한 연구에 의하면, 마그네슘을 복용하면 중성지방이 낮아진다고 한다. 따라서 중성지방의 양이 많아지면 마그네슘을 먹어서 낮출 수 있다.

● 대규모 임상이 실시된 ‘여성건강연구 등 실증 사례에서 마그네슘과 당뇨병의 증감은 어떤 곡선을 그리고 있는가?

▼ 마그네슘은 혈당 조절, 중성지방을 낮추는 것 외에 심장 질환의 위험성을 낮춰준다. 심장병의 비 외과적 치료법의 대가인 ‘스테판 시나트라’ 박사는 마그네슘 섭취를 특히 강조한다.

스웨덴의 카롤린스카 연구소의 연구진들은 100 밀리그램의 마그네슘을 섭취할 때마다 당뇨병이 위험이 15%씩 줄어드는 것으로 발표했다. 63명의 제 2형 당뇨병 환자들을 상대로 한 실험에서 혈중 마그네슘 농도가 낮은 환자에게 마그네슘을 섭취하게 한 결과 혈당 조절과 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났다.

대규모로 실시된 ’여성 건강 연구‘는 45세 이상, 미국 여성 39.345명을 6년간 추적 조사했다. 대상자들 모두 연구 시작 전에는 심장병, 암, 제2형 당뇨병은 없었다. 최종 연구 결과에 의하면, 대상자의 혈중 마그네슘 농도가 높을수록 당뇨병의 위험은 적었다.

 

▲ 마그네슘은 혈당 조절, 중성지방을 낮추는 것 외에 심장 질환의 위험성을 낮춰준다.

연구 시작 6년 후 920명의 여성(2.3%)이 당뇨로 판명되었는데, 마그네슘이 낮을수록 당뇨 위험은 높아졌다. 조사 대상자 중 마그네슘을 가장 많이 섭취한 상위 20%의 당뇨 위험은 11%나 낮았다.

간호사의 건강 연구 프로젝트에는 127,932명의 남녀가 참가했다. 참가자는 연구 시작 전 심장병, 당뇨, 암이 없었다. 이후 여성 참가자(약 85,000명)는 18년 동안, 남성 참가자(약 43,000명)는 12년간 추적했다. 그 기간 동안 4,058명의 여성과 1,333의 남성이 제2형 당뇨병에 걸렸다.

앞서, 여성 건강 연구에서처럼 참가자의 마그네슘 농도를 기준으로 상위 20%가 하위 20% 보다 여성은 34%, 남성은 33% 적게 당뇨병에 걸렸다.

[ⓒ 일요저널. 무단전재-재배포 금지]

  • 카카오톡 보내기
뉴스댓글 >